5 Cara Menjaga Kesihatan Jantung Melalui Perubahan Kecil Dalam Rutin Harian

Zul Akmal 2 months ago

Penyakit jantung sering dikaitkan dengan golongan berusia, namun hakikatnya ia boleh menjejaskan sesiapa sahaja tanpa mengira usia. Di Malaysia, penyakit jantung iskemik kekal sebagai punca utama kematian. Data Jabatan Perangkaan Malaysia (DOSM) mencatatkan 17,421 kematian akibat penyakit ini pada tahun 2024, iaitu kira-kira 13 peratus daripada jumlah kematian yang disahkan secara perubatan.

Berita baiknya, menjaga kesihatan jantung tidak semestinya memerlukan perubahan besar dalam rutin harian. Beberapa tabiat kecil yang diamalkan secara konsisten sudah mampu mengurangkan risiko dan memberi manfaat kepada kesihatan dalam jangka masa panjang.

Berikut ialah lima langkah mudah yang boleh anda mulakan hari ini tanpa perlu ke gim atau mengikuti diet yang mahal.

1. Berjalan 30 Minit Sehari, Sudah Memadai

Ramai beranggapan bahawa menjaga kesihatan jantung memerlukan senaman berat seperti berlari atau mengangkat beban. Hakikatnya, aktiviti fizikal yang sederhana tetapi dilakukan secara konsisten turut memberikan manfaat kepada kesihatan jantung.

Aktiviti fizikal secara berkala membantu menguatkan jantung, melancarkan peredaran darah serta mengawal tekanan darah. Perubahan kecil seperti berjalan pada waktu rehat, menggunakan tangga berbanding lif atau menambah pergerakan dalam rutin harian sudah cukup untuk membantu anda kekal aktif tanpa perlu meluangkan masa khusus untuk bersenam.

American Heart Association (AHA) mengesyorkan orang dewasa melakukan sekurang-kurangnya 150 minit aktiviti aerobik berintensiti sederhana setiap minggu, atau 75 minit aktiviti berintensiti tinggi. Sasaran 150 minit itu boleh dibahagikan kepada kira-kira 30 minit sehari selama lima hari seminggu, menjadikannya lebih mudah disesuaikan dengan rutin harian.

2. Kurangkan Garam dan Gula, Bukan Hilangkan Sepenuhnya

Langkah ini mungkin paling mencabar bagi rakyat Malaysia kerana masakan kita memang kaya dengan kedua-dua bahan ini. Namun, pengurangan yang kecil pun sudah mampu memberikan kesan yang besar.

Pengambilan garam yang tinggi boleh meningkatkan tekanan darah, manakala pengambilan gula yang berlebihan pula menyumbang kepada obesiti, diabetes dan tekanan darah tinggi. Ketiga-tiga keadaan ini merupakan faktor risiko utama penyakit jantung.

Antara langkah praktikal yang boleh diamalkan:

Pilih teh atau kopi O tanpa gula sebagai langkah pertama
Kurangkan kicap dan sos ketika memesan makanan di kedai
Masak di rumah dengan lebih kerap kerana ia dapat mengurangkan pengambilan garam dan gula anda secara ketara
Baca label pada makanan dalam tin atau kotak, dan pilih yang bertanda “rendah sodium” atau “kurang gula”

3. Tidur 7 hingga 9 Jam Setiap Malam, Jantung Anda Pulih Ketika Tidur

Langkah ini paling kerap diabaikan oleh golongan profesional muda yang sibuk. Anggapan bahawa tidur lima jam sudah memadai sebenarnya kurang tepat.

Pengurusan tekanan dan kualiti tidur yang baik memainkan peranan penting dalam kesihatan jantung. Ketika tidur, tekanan darah menurun, degupan jantung menjadi perlahan dan badan membaik pulih sel yang rosak. Kekurangan tidur secara kronik menyebabkan tekanan darah tidak dapat menurun sepenuhnya, lalu memaksa jantung bekerja lebih keras sepanjang hari.

Antara cara mudah meningkatkan kualiti tidur:

Letakkan telefon kira-kira 30 minit sebelum tidur kerana cahaya biru daripada skrin mengganggu penghasilan hormon melatonin
Pastikan bilik gelap dan sejuk, dengan suhu optimum untuk tidur antara 18 hingga 22°C
Tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, termasuk pada hujung minggu
Elakkan kafein selepas pukul 2 petang jika anda sensitif terhadapnya

4. Minum Air dengan Lebih Kerap, Lapan Gelas Sehari Sudah Memadai

Dehidrasi merupakan musuh senyap kepada jantung. Apabila badan kekurangan air, darah menjadi lebih pekat dan jantung terpaksa bekerja lebih keras untuk mengepamnya ke seluruh badan.

Antara cara mudah untuk memastikan anda cukup minum air:

Satu gelas besar sebaik sahaja bangun tidur, sebelum menikmati kopi pagi
Satu gelas sebelum setiap waktu makan, bermakna tiga gelas untuk tiga waktu makan
Satu gelas selepas setiap kali menggunakan tandas
Satu gelas terakhir sebelum tidur

Dengan cara ini, anda sudah mengambil sekurang-kurangnya tujuh hingga lapan gelas air sehari tanpa perlu menetapkan peringatan.

5. Ukur Tekanan Darah Anda Secara Berkala

Pengesanan awal dan pemeriksaan kesihatan yang kerap amat penting, terutamanya bagi mereka yang mempunyai sejarah keluarga yang menghidap penyakit jantung, tekanan darah tinggi atau kolesterol tinggi.

Tekanan darah tinggi dikenali sebagai pembunuh senyap kerana ia selalunya tidak menunjukkan simptom yang jelas. Ramai yang hidup dengan bacaan tekanan darah setinggi 160/100 tanpa menyedari apa-apa, sehinggalah mereka mengalami serangan jantung atau strok.

Antara cara memeriksa tekanan darah di Malaysia:

Sesetengah farmasi menyediakan mesin tekanan darah automatik untuk memeriksa tekanan darah secara percuma
Klinik Kesihatan Kerajaan menyediakan pemeriksaan dan nasihat percuma daripada doktor
Beli mesin tekanan darah asas untuk kegunaan di rumah

Anda juga disarankan menjalani pemeriksaan kesihatan sekurang-kurangnya sekali setahun, terutamanya jika anda mempunyai sejarah keluarga dengan pelbagai jenis penyakit.

Kesimpulan: Mulakan dengan Satu Langkah Sahaja

Anda tidak perlu mengubah semua tabiat ini dalam satu masa. Mulakan dengan satu langkah yang paling mudah untuk diamalkan, sama ada berjalan dengan lebih kerap, mengurangkan pengambilan garam atau memeriksa tekanan darah. Apabila dilakukan secara konsisten, perubahan kecil seperti ini boleh memberi manfaat besar kepada kesihatan jantung dalam jangka masa panjang.

Kesihatan jantung banyak dipengaruhi oleh pilihan yang kita buat setiap hari. Semakin awal anda mula menjaganya, semakin baik peluang untuk mengekalkan kesihatan jantung dalam jangka panjang.

Nak dapatkan maklumat promosi atau tips & tricks dengan lebih pantas? Ikuti Hrga.MY di kesemua platform media sosial rasmi kami di bawah!